full screen background image
Search
28 октября 2020
  • :
  • :

Как безопасно тренироваться, если у вас диабет?

Физическая нагрузка очень важна для контроля уровня глюкозы крови. Но какие упражнения лучше всего? И как не допустить гипогликемии и травм?

Для людей, живущих с диабетом 2 типа, преддиабетом или инсулинорезистентностью физическая нагрузка — отличный способ контролировать уровень сахар в крови.

Она также помогает снижать вес и показатели артериального давления (и это доказано наукой!)

Как часто нужно тренироваться, каким упражнениям отдавать предпочтение и как избежать гипогликемии или гипергликемии — мы разберемся во всем!

Почему физические упражнения так важны?

Физическая очень нагрузка полезна для людей, живущих с диабетом, но целенаправленные упражнения имеют свои преимущества.

Например, высокоинтенсивная интервальная тренировка сжигает дополнительную глюкозу и повышает чувствительности клеток к инсулину.

Какие еще преимущества дают упражнения:

  • Улучшение контроля уровня сахара в крови
  • Повышение мышечной силы
  • Уменьшение жировых отложений
  • Повышение уровня энергии
  • Снижение артериального давление
  • Повышение уровня хорошего холестерина
  • Снижение риска развития ишемической болезни сердца
  • Укрепление сердца
  • Усиление циркуляции крови

Для получения энергии во время тренировки организм использует глюкозу, хранящуюся в крови, мышцах и печени (кстати, глюкоза в последних двух закромах называется гликогеном).

После того, как гликоген и глюкоза «под рукой» оказываются израсходованы, организм подает сигналы печени: нужно больше гликогена, распечатывай кубышку!

Именно так физическая активность снижает уровень глюкозы крови.

Но у этого механизма есть и обратная сторона: если клетки не чувствительны к инсулину, полученная порция глюкозы может не усвоиться организмом и продолжить циркулировать в крови. И, что логично, повышать ваши показатели сахара крови.

Как тренироваться безопасно?

1. Контролируйте уровень сахара

Мы уже знаем, как упражнения могут снизить или повысить уровень сахара, поэтому перед тренировкой важно принять меры предосторожности.

  • Немного поешьте — пусть в вашей закуске будет белок, жиры и небольшое количество углеводов. Это может быть бутерброд с арахисовой пастой, сыр с крекерами с т.д.
  • Проверьте уровень сахаром перед началом упражнений. А также в процессе и после тренировки.
  • Обязательно имейте запас углеводов, например, сок или фрукты — на тот случай, если уровень сахара упадет слишком сильно.
  • Возможно, будет разумно обсудить с вашим тренером, что нужно делать, если у вас возникнет гипогликемия или гипергликемия.

2. Пейте много воды

До, во время и после тренировки — это предотвратит обезвоживание.

3. Следите за ногами

Людям с диабетом особенно важно следить за состоянием ног во время тренировок, так как диабетическая невропатия может снизить способность замечать травмы.

Используйте специальные стельки и носите хлопчатобумажные носки, чтобы избежать мозолей и сохранить ноги сухими.

4. Согласуйте виды тренировок с врачом

Доктор знает особенности вашего здоровья, поэтому лучше обсудить с ним, что вы делаете в спортзале. Если вам больше 35 лет, возможно, перед интенсивными тренировками может понадобиться стресс-тест.

Каким упражнениям отдавать предпочтение?

Кардио тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему, высокоинтенсивная интервальная тренировка учащает сердечный ритм для коротких всплесков активности.

Силовые тренировки помогают наращивать мышцы и поддерживают здоровье костей, а гибкость повышает мышечный тонус и силу.

Все четыре типа упражнений очень полезны для людей с диабетом.

Кардио тренировки

Аэробные упражнения направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение общего состояния здоровья. Они заставляют мышцы биться чаще и вовлекают в работу большие группы мышц.

Максимальная польза от кардио исходит от их регулярности, так как подобные упражнения имеют накопительный эффект.

Исследования показали, что если заниматься каждый день (или через день) в течение долгого времени, организму легче поддерживать здоровый уровень сахара в крови. После разовых упражнений эффект сохраняется всего пару дней.

Виды кардио тренировок:

  • Бег трусцой или обычный бег
  • Прогулка или пеший туризм
  • Езда на велосипеде
  • Использование степпера лестничного типа или эллипса
  • Скиатлон
  • Гребля
  • Танцы
  • Плавание

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

ВИИТ — это упражнения, сфокусированные на коротких, но крайне интенсивных всплесках активности.

Они чередуют аэробные и анаэробные нагрузки (потому и называются «интервальными»).

Обычно тренировки сочетают поднятие тяжестей, работу с сопротивлением, кроссфит и кардио. Недавнее исследование подтвердило, что ВИИТ даже улучшает чувствительность клеток к инсулину!

Но с высокоинтенсивными интервальными тренировками стоит быть осторожнее, если у вас много лишнего веса, а сердечно-сосудистая система ослаблена.

Начинайте с более щадящих нагрузок и переходите к ВИИТ после консультации с врачом и тренером (именно в такой последовательности!).

Силовые тренировки

Анаэробные упражнения, такие как силовые упражнения также улучшают контроль глюкозы и повышают чувствительность к инсулину.

Обычные виды силовых тренировок — это свободные веса, силовой тренажер и другие.

Многие женщины избегают подобного вида упражнений, так как опасаются «накачаться как бодибилдер». И очень зря — именно для нас особенно полезны силовые тренировки (а вот мужчинам как раз стоит уделить больше внимания йоге). Мышечная ткань ускоряет метаболизм, за счет чего препятствует набору лишнего веса, и оберегает кости в период постменопаузы.

«Раскачаться» слишком сильно все равно не выйдет, для этого у женщин недостаточно тестостерона.

И даже мужчинам-бодибилдерам приходится принимать специальные препараты (мы не одобряем!) и хорошенько «высушиваться» перед соревнованиями, чтобы показать каждый мускул.

Упражнения для гибкости и равновесия

Эти виды упражнений помогают улучшить гибкость суставов и укрепляют вестибулярный аппарат. Они могут включать в себя растяжку, йогу тай-цзи и тай-чи.

Как много нужно тренироваться?

Это зависит от ваших личных целей. Если вы только начинаете, то одно-два десятиминутных подхода в неделю — уже хорошо. Потихоньку вы дойдете до пяти-шести получасовых подходов за тот же период.

Специалисты рекомендуют стремиться к 150 минутами физической нагрузки средней интенсивности в неделю (суммарно).

Если вы занимаетесь тренировками высокой интенсивности, этот объем можно снизить в два раза.

Как определять интенсивность тренировок?

Это удобно делать, отслеживая уровень пульса. Выясните, какие показатели сердечного ритма при тренировке полезны именно для вас, и придерживайтесь этих цифр. С этим поможет фитнес-браслет.

Как сохранять мотивацию?

  1. Найдите подругу или друга для совместных тренировок.
  2. Купите абонемент в спортзал.
  3. Разбейте упражнения на части. Даже если они будут десятиминутными.
  4. Используйте мобильные приложения — они будут вас подбадривать и напоминать о расписании.
  5. Живите более активно: пусть упражнения станут частью вашего быта. Пляшем с пылесосом!



Женское здоровье во многих отношениях отличается от здоровья мужчин. Здоровье женщин является частью здоровья населения, где здоровье определяется Всемирной организацией здравоохранения как «состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней или недугов. Часто рассматриваемые как просто репродуктивное здоровье женщин, многие группы выступают за более широкое определение общего состояния здоровья женщин, которое лучше выражать как «женское здоровье». Эти различия ещё более усугубляются в развивающихся странах, где женщины, здоровье которых включает в себя как риски, так и опыт, находятся в ещё более неблагоприятном положении.

Источник




Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *