full screen background image
Search
30 ноября 2021
  • :
  • :

Как можно измениться за 100 дней

Эффективность выполнения рабочих задач напрямую зависит от того, в каком настроении мы находимся ежедневно, как чувствует себя в целом наш организм. Если мы регулярно не высыпаемся, злоупотребляем фаст-фудом, мало употребляем воды или вообще ее не пьем… это означает только одно: организм будет «отплачивать» тем самым, то есть потерей сил и бодрости, вечной усталостью и желанием отправить все дела куда подальше. Вам это знакомо? Тогда давайте выясним, как этого не допустить. Вашему вниманию – стодневная программа физических нагрузок, чтобы без значительных душевных потерь пройти нелегкий период смены сезонов. 

Почему физическая активность – это столь важно?

Многие успешные люди не просто так начинают день с зарядки или силовых упражнений – как Тим Кук, например. Зарядка, упражнения на разминку и упражнения активируют весь потенциал нашего организма. Улучшается все: от кожи и ногтей – до работы внутренних органов, потому что при выполнении многих упражнений (приседания, упражнения на пресс) внутренние органы получают дополнительный массаж.

Как можно измениться за 100 дней? Измениться кардинально можно, если речь идет о теле. Но вам придется пройти путь до конца.

Итак, 100 дней вы выполняете нижеследующую схему тренировок, в которой на самом деле нет ничего сложного. Но придерживайтесь некоторых рекомендаций, потому что ваша цель на ближайшие 100 дней – это каждый день выполнять одно упражнение для определенной группы мышц, чтобы в сумме она набрала сто повторов. За сколько подходов «разменяете» сотку – это уже другой вопрос. Если трудно будет набрать сто подтягиваний в день, потому что тяжело даются подтягивания – что ж, делайте для начала столько подходов и повторов, сколько сможете.

Для женщин цифру можно делить пополам. Но приседаний это не касается. С приседаниями и тренировками икр не жалейте себя.

Схема стодневной программы – согласуем ее с суперкомпенсацией

Разобьем 100-дневный период на 20 циклов, где каждый цикл – это пять дней, за которые вы один раз прогоните все тело. Эффект от тренировок вы почувствуете уже после первого месяца, ведь данная схема тренировок отлично согласуется с принципом суперкомпенсации. То есть вы тренируете определенную группу мышц на 5-7 день после последней тренировки, когда мышцы хорошо отдохнули и готовы к новым нагрузкам.

Итак, схема тренировок:

1-й день – отжим от пола (тренируются грудь, плечи, трицепс);

2-й день – подтягивание (тренируется спина и бицепс);

3-й день – торс (тренируются прямые и боковые мышцы живота);

4-й день – приседания;

5-й день – икры (и камбаловидные мышцы, куда же без них?).

Как видим, за пять дней – то есть за 1 цикл – вы нагрузите все группы мышц.

Схема – ориентировочная. Вы можете подкорректировать ее, если потребуется. Например, в какой-то день вы не выспались, чувствуете себя уставшими и понимаете, что сегодня не до тренировок. Что ж, устройте в этот день выходной, но на следующий день обязательно позанимайтесь (уж без всяких отговорок). Устраивать перерыв больше, чем на один день, не стоит.

Среди самых действенных советов на все случаи жизни, безусловно, можно выбрать этот: «Если не знаете, чем заняться – займитесь собой».

Программа для новичков

Почему для новичков? Потому что вы будете выполнять простейшие упражнения, но от этого не менее эффективны, чем их усложненные вариации (например, простые приседания и их усложненная вариация – приседания со скачками. Или простые отжимы – и отжим на трицепс (что очень и очень непросто, кстати) ).

Итак, программа несложная, и выполнять ее могут как мужчины, так и женщины. Хотя женщинам, разумеется, можно внести некоторые послабления в программу. К примеру, отжимаетесь от пола, стоя на коленях, а не на носочках; также с подтягиваниями – если не можете подтянуться ни разу, значит, пора исправить это дело. Поставьте тогда себе цель на эти 100 дней – преодолеть планку в десять подтягиваний за день (за день, не за один подход). Или двадцать, если можете. Это будет значительный прогресс для вас.

А сто подтягиваний в день – это реально?

Еще как реально! Конечно, если вы с подтягиваниями не дружите от слова «совсем», на старте придется непросто, потому что крепатура в первые недели будет досаждать, ведь мышцы не подготовлены к такой работе. Но расстраиваться не стоит, потому что все реально. Да, подтягиваться тяжело, потому что нет точки опоры, как в приседаниях или отжиманиях. Но даже если вы подтягиваетесь не больше пяти раз за подход – что ж, для сотни вам придется выполнить двадцать подходов. Двадцать подходов по пять раз в день – не одолеете? Если нет, для начала и десяти подходов хватит.

Но всегда помните – не гонитесь за количеством повторов. Уделяйте внимание качеству исполнения, и неважно, приседаете ли в этот день или подтягиваетесь. И пусть вы лучше выполните за день восемьдесят подтягиваний, а не сто, но эти восемьдесят подтягиваний будут качественные – чистые, если говорить спортивным сленгом. Качественные – то есть без раскачек и подергиваний, когда подтягиваетесь только силой мышц спины и рук (потому что наша цель в подтягиваниях – не только уделить внимание мышцам спины, но и мышцам рук, и в том числе предплечьям).

Что насчет отжиманий?

Сто раз отжаться от пола – легче, чем подтянуться сто раз в перекладине. Почему? Ибо есть две точки опоры (ваши носочки). Но и здесь нет предела совершенству: если вы без проблем делаете подходов 25*4 или 20*5, то поставьте цель уменьшить количество подходов. В идеале – пятьдесят отжиманий за два подхода (50*2). Преодолеете этот мини-квест до конца программы?

Если будете добросовестно заниматься – сделаете это без проблем (или очень близко приблизитесь к этому). Как минимум – сотню за три подхода (40+30+30) точно осилите. Это тоже отличный результат, и хорошая отправная точка для того, чтобы уже в декабре перейти к усложненной программе.

О вспомогательном инвентаре

На самом деле вам понадобится только перекладина. Выходите заниматься в дни подтягиваний и пресса на ближайшую спортивную площадку, или установите перекладину в офисе и дома. Это совсем не проблема, было бы только желание.

Перекладина нужна не только для подтягиваний, но и для прокачки пресса. Да, пресс будем качать именно так, потому что подъем изогнутых ног на перекладине – один из самых эффективных упражнений на пресс, если тренируетесь с собственным весом. Итак, кроме перекладины вы не нуждаетесь ни в каком другом инвентаре – понадобится только ваша сила воли и желание работать над собой.

Торс

Как уже было сказано, одно из самых эффективных упражнений для укрепления и развития мышц торса – это подъем изогнутых ног на перекладине. И не думайте, что это легкое упражнение – если качественно его выполнять, без читерских приемчиков типа расшатывания – со старта даже двадцать повторов за подход будет трудно сделать. Но ваша цель до конца программы дойти до ста повторов в двух подходах (50*2). Если осилите – вы реально круты, правда. И кубики заодно подкачаете, факт.

Приседания

Приседания и тренировки икр – важнейшие дни. Качественные приседания – это залог того, что вы дадите мощный толчок для трансформации всего тела. Казалось бы, простые приседания, а как эффективны они могут быть, если выполнять их регулярно. Даже без веса. Даже не посещая зал, представляете?

А все потому, что приседания – даже без веса – отлично нагружают не только нижнюю часть тела, но и пресс и нижний отдел спины. Поэтому приседаниям уделите усиленное внимание. И давайте сразу проясним этот момент – если вы без проблем можете выполнить сто повторов в приседаниях, значит усложните себе задачу – двести или даже триста повторов (сколько сможете, чтобы здоровье позволяло!). И пусть вы недоработаете немного в день подтягиваний или отжиманий или даже пресс, но не допускайте такие вещи в день приседаний. Забудьте об этом. 

И что касается техники приседаний: все, что нужно знать о технике приседаний, если вы занимаетесь без штанги – это не отрывать пятки от пола и держать спину ровно. И ягодицы отводите назад, чтобы глубоко и качественно присесть. Вот и все. Просто и одновременно очень эффективно.

Как тренируем икры?

Минут двадцать для начала хватит, но в последних циклах доведите это время хотя бы до получаса (можно и больше, конечно). То есть раз в пять дней вы выходите на улицу, когда вам удобно, чтобы 20 мин побегать трусцой. Но бегать трусцой, тренируя икры – здесь есть своя специфика. Ваша задача состоит в том, чтобы «отключить» все мышцы тела, кроме икр. Бегите медленно и вдумчиво, отталкиваясь только с помощью мышц нижней части ноги. Почему вдумчиво? Потому что вы должны чувствовать, как работают ваши икры, как напрягаются именно они, а не квадрицепсы или бицепс бедра.

Побегайте в таком медленном темпе 20 мин (это один раз в пять дней!), и уже через несколько циклов вы начнете «чувствовать» свои икры. Даже зрительно увидите, как они начнут округляться и набирать форму.

О питании

Без сбалансированных приемов пищи эффект от тренировок будет совсем не тот, какой вы хотели бы видеть.

Употребляйте побольше полезной пищи – каши и орехи, овощи и фрукты, кисло-молочную продукцию, если ваш организм ее усваивает, – и поменьше вредной (снеки, алкоголь; злоупотребление сладким – тоже сюда).

Принимайте пищу 5-6 раз в день, небольшими порциями, тщательно пережевывайте. Такие простые привычки, но через сто дней вы себя не узнаете. В хорошем смысле, конечно.

Что касается воды: если не пьете каждый день воду, начните приучать себя к этой полезной привычке. Рассчитайте, сколько воды нужно употреблять (30 мл на 1 кг тела). Если приобретаете негазированную минералку в супермаркете, меняйте время от времени торговую марку, чтобы употреблять воду, добытую из разных скважин.

«Помогать» ли себе спортивным питанием? Да, конечно. Если есть возможность приобрести качественный креатин, ВСАА или протеин – прекрасно! Но покупайте только сертифицированную продукцию от проверенных производителей, не гонитесь за дешевизной. Наверное, это самый важный совет, который можно дать в этой ситуации.

Общие советы и рекомендации

А сейчас – несколько советов, чтобы втянуться в программу тренировок и довести дело до конца. Следуйте этим рекомендациям, чтобы не сойти с дистанции на полпути.

«Цепочка успеха»

Что это значит? Отмечайте в календаре каждый день, когда вы позанимались и даже нашли время для личностного развития. После нескольких дней образуется маленькая цепочка из «нанизанных» друг на друга дней, и ваша задача – ни в коем случае ее не прервать. Вот и вся премудрость. Проще некуда, не правда ли?

Формула «Когда. Вам. Удобно»

Формула когда-вам-удобно предполагает, что потренироваться вы можете когда угодно – сразу после пробуждения, в течение рабочего дня или вечером. По вашему усмотрению, как вам будет удобно. То же можно сказать и о подходах. Растягивайте подходы на весь день или делайте несколько подряд – как пожелаете. Никаких ограничений здесь нет. Только не забывайте записывать количество подходов и повторов в записную книжку.

Ведите записи тренировок

Как вы это сделаете – на бумаге или смартфоне – неважно. Важно, чтобы вы отслеживали свой прогресс и точно знали, когда и в какой день, сколько подходов сделали. Это несложно после каждого подхода поставить отметку и продолжить заниматься ежедневными делами. Поэтому не следует пренебрегать ведением записей. Отслеживайте с их помощью прогресс в тренировках, и это будет мотивировать выполнять сто повторов за меньшее количество подходов.

Что ж, основные моменты рассказаны, важные нюансы – отмечены. Удачи и воодушевления в преодолении собственных слабостей, вдохновенной работы над собой и – ожидайте через три месяца программу повышенной сложности. И напоследок пожелаем вам, чтобы эта несложная программа тренировок стала вашим ежедневным щитом от осенней хандры и депрессивных состояний, в которые нас постараются загнать последние предзимние месяцы.

Перевод для

Источник




Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *