full screen background image
Search
23 апреля 2021
  • :
  • :

Как начать бегать с удовольствием: 8 советов

Бег — это универсальный вид спорта. Он подходит всем, просто нужно знать, как правильно им заниматься. Как начать бегать с пользой и удовольствием?

Найдите мотивацию

У всех разная мотивация. Кто-то начинает бегать, чтобы похудеть, кто-то — чтобы держать себя в форме. Для кого-то бег — это возможность упорядочить свои мысли и настроиться на новый день. Зная свою мотивацию, вы сможеште установить цель, например, бегать каждое утро в течение недели. В этом поможет приложение Productive. Каждый раз, когда вы достигаете чего-то, приложение будет поощрять вас двигаться дальше. 

Бегайте с друзьями

Сложно начать бегать самостоятельно, поэтому поощряйте друзей. Можете даже устроить челлендж на 30 пробежек, чтобы посоревноваться и испытать себя. В крупных городах есть бесплатные беговые клубы, которые проводят тренировки несколько раз в неделю. Бегая с единомышленниками, вы будете все больше приобщаться к спорту и делать это с удовольствием.

Определите время, когда вам удобнее бегать

Время пробежки для каждого индивидуально и зависит от биоритмов, распорядка дня. Утренние тренировки начинайон не ранее, чем через полчаса после пробуждения, чтобы подготовить организм к нагрузке. Вечером бегайте в хорошо освещенных местах.

Найдите место для бега

Для бега подходят парки, леса, стадионы, ведь они имеют лучшее покрытие — траву или грунтовую дорожку. А вот тротуар и асфальт могут быть слишком жесткими. Также избегайте пробежек у дороги, проспектов, в шумных и с загрязненным воздухом местах.

Выберите подходящую обувь и форму

Самое главное для бегуна — это выбрать качественные кроссовки. Проконсультироваться можно в специализированных спортивных магазинах. 

Одежда для бега должна быть удобной: футболки, спортивные шорты, брюки и топы. В холодное время года нужно одеваться в соответствии с температурой воздуха. Чтобы не бегать в куртках и пуховиках, надевайте несколько слоев одежды и шапку. Как тренироваться на улице зимой, читайте в этой статье.

Прислушивайтесь к своему организму

Попробуйте начать с быстрой ходьбы, комбинируя ее с короткими пробежками. Соблюдайте соотношения: минута бега на 4 минуты ходьбы. Увеличивайте продолжительность беговых отрезков до тех пор, пока они не станут вдвое длиннее ходьбы. 

Не нужно сразу набирать быстрый темп и загонять себя. Отслеживайте пульс и переходите на шаг, когда задыхаетесь. Если можете разговаривать во время бега — вы тренируетесь правильно.

Легкая боль в мышцах после первых дней тренировок — это нормально. Но если у вас появляется острая боль во время ходьбы или выполнения обычных упражнений — стоит прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Тренируй не только тело, но и мозг

Во время бега можете прослушивать не только музыку, но и аудиокниги или подкасты. Так вы проведете время с пользой и удовольствием для себя и своего тела.

Приложения для бега

Для того, чтобы отслеживать свои результаты, вам понадобятся приложения, которые можно загрузить себе на телефон. Вот несколько удобных в использовании бесплатных программ: Nike Run Club, Runtastic, Pacer, Strava, 

Мифы о беге

Дышать можно только носом

На уроках физкультуры нас постоянно учили, что дышать можно только носом, но это не совсем так. Главным преимуществом ротового дыхания является большой объем воздуха, который мы вдыхаем. Это обеспечивает хорошую вентиляцию и частоту дыхания.

Если же дышать только носом, можно почувствовать слабость и сойти с дистанции. Лучше всего сочетать носовое и ротовое дыхание — так вы сможете получить больше кислорода, охлаждать себя и бежать дольше.

Можно получить травмы, если бегать по твердой поверхности

Беговые травмы случаются не из-за беговой поверхности, а из-за уровня физической подготовки, не соответствующему объему тренировок.

По словам спортивного физиотерапевта Блеза Дюбуа, 80% травм случаются тогда, когда мышцы и суставы подвергаются нагрузкам, не соответствуют возможностям адаптации и восстановления этого момента.

В зависимости от того, по какой поверхности мы бегаем, больше задействуется та или иная группа мышц. Лучше комбинировать различные виды покрытия: траву с асфальтом или стадионом.

До и после бега нужно делать растяжку

Перед пробежкой лучше сделать небольшую разминку: поприседать, помахать руками, ногами, сделать выпады и наклоны. После пробежки можно сделать растяжку, но она совершенно никак не влияет на организм. Лучше ее выполнять отдельно от бега как полноценную тренировку.

Нужно бегать с пятки на носок или, наоборот, с носка на пятку

И первое, и второе утверждения ошибочны. На самом деле нет такого правила, как правильно бегать. У каждого индивидуальная техника постановки стопы, связанная с физиологическими особенностями бегуна. И именно она является правильной для него.

Бегать вредно для сердца

Если бегать в среднем темпе (10 км/ч) и постепенно увеличивать нагрузку, то это даже предупредит сердечные заболевания. При регулярных тренировках сердце становится сильнее. Однако если есть какие-то проблемы, то прежде чем начать бегать, стоит пройти обследование у врача-кардиолога.

Достаточно только бегать, чтобы похудеть

Беговые тренировки помогают потратить количество калорий. Это количество зависит от интенсивности тренировки: времени и расстояния. Но если после пробежки съесть кусок торта, то они сразу же вернутся. Для того, чтобы похудеть, нужно не только бегать, но и следить за своим питанием. Стоит не забывать и про силовые нагрузки, которые нужно выполнять отдельно от бега несколько раз в неделю.

Советуем почитать:

«Рожденный бежать. Движение к безграничных возможностей»(Born to Run) Кристофер Макдугал

Кристофер Макдугал — журналист, которому удалось выяснить тайны здорового и продолжительного бега без травм и усталости. Он отправляется в путешествие в Северную Америку к индийскому народу тараумара, представители которого преодолевают непрерывный марафон в 80 км. Увлекательные приключения вдохновят вас на собственные спортивные рекорды.

«Ешь правильно, беги быстро» (Eat and Run: My Unlikely Journey to Ultramarathon Greatness) Скотт Джурек

Это рассказ о жизни сверхмарафонца Скотта Джурека, который соревнуется на более чем марафонских дистанциях, до 200-мильных.

В книге есть советы для тренировок на длинные дистанции и по правильному питанию. Несмотря на большие физические нагрузки, Скотт — веган и питается только продуктами растительного происхождения. Это очень целостная и сильная книга, которая выходит за пределы беговой темы. Это книга о том, что наши возможности безграничны. Только представьте 24 часа непрерывного бега!

«О чем я говорю, когда говорю о беге» (What I Talk About When I Talk About Running ) Харуки Мураками

Это сборник воспоминаний и впечатлений о пробежках и соревнованиях. Харуки Мураками начал бегать в 33 года. С тех пор он бегает 6 раз в неделю и каждый год принимает участие в одном марафоне.

Перевод для

Источник




Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *