full screen background image
Search
29 октября 2020
  • :
  • :

Как тренироваться после длительного перерыва? 6 советов от тренеров

Пандемия коронавируса заставила многих людей самоизолироваться, тренажерные залы и бассейны закрылись, а бег в маске на улице не доставляет никакого удовольствия. Из-за карантина у многих снизился уровень физической активности, даже, если они занимались самостоятельно дома. Как же вернуться к упражнениям после перерыва, чтобы не навредить себе? Вот 6 способов, рекомендованных тренерами.

1. Установите разумную цель

Помня, что у вас позади двухмесячный перерыв в тренировках, поставьте перед собой реальную цель. Это не может быть марафон, который вы пробежите через неделю, потому что известно, что вы не достигнете этой цели. Так что подумайте о том, какие достижения у вас были до пандемии и что вы можете себе позволить сейчас.

Пусть это будет определенное количество времени, проведенное на беговой дорожке, определенное количество поднятых весов, количество посещений бассейна и т. д. Люди ставят перед собой недостижимые цели, поэтому они быстро разочаровываются.

2. Начните с малого

Тренеры рекомендуют начинать упражнения с трех силовых тренировок всего тела и оставлять между ними хотя бы один день для восстановления. Каждое занятие должно включать растяжение и укрепление самых больших мышечных частей (ноги, спина, грудь) и меньших (брюшная полость, плечи, бицепс, трицепс). Если такой вариант работает, можно увеличить количество подходов, повторений или весов через две недели или сократить перерыв между тренировками.

Это правило также относится к кардиотренировкам. Если бегать на беговой дорожке легко, увеличьте интенсивность на 10% (вы можете увеличить скорость или сопротивление, уменьшить отдых и даже добавить еще один день упражнений в свой график). Если вы начнете слишком интенсивно тренироваться с самого начала, это приведет к травмам мышц и боли.

3. Не смотрите на других

Не нервничайте, если ваш партнер возвращается в форму после пандемии быстрее, чем вы. Наблюдайте за своим телом и делайте как можно больше упражнений. Вместо того, чтобы наблюдать за другими, сосредоточьтесь на собственных целях и навыках. Продолжайте регулярно выполнять упражнения, и результат не заставит себя ждать.

4. Не отказывайтесь от своего плана

За эти 2 месяца вынужденного карантина ваша лень стала сильнее и вы можете искать оправдания, почему вы не можете идти в спортзал. Или же после первой тренировки могут появиться болезненные ощущения и мышечные боли, это нормально, как и то, что вы будете не хотеть продолжать свои тренировки. Не делайте этого, не поддавайтесь соблазну все бросить, ведь скоро лето и вам нужно быть в форме. Ваше тело будет чувствовать себя лучше, если вы отправитесь на прогулку или в бассейн, смените, но не отмените нагрузку.

5. Не сходите с ума

Даже, если после нескольких тренировок вы чувствуете себя хорошо и у вас есть силы для большего, не увеличивайте скорость. Если вам раньше удавалось поднять вес 12 раз, остановитесь на 9 или 10 сейчас и посмотрите, как вы будете себя чувствовать на следующий день. Если вы хорошо справитесь и ваши тренировки будут систематическими и правильными, вы скоро достигнете 12 повторений. Всегда оставляйте себе запас сил, независимо от вашего уровня физической подготовки.

6. Всегда имейте план Б

Если вам по какой-то причине придется отменить тренировку или бросить ходить в спортзал, у вас должен быть запасной план, который не позволит вам снова лежать днями на диване. Если вы пропустили занятия в понедельник, выйдите на пробежку вечером или запланируйте тренировку на вторник, а если это не сработает, поезжайте на велосипеде в парк или за город и прокатитесь хотя бы 10 км.

Светлана,

Источник




Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *